다가오는 여름 🍽️ 다이어트에 좋은 포만감 샐러드 레시피 5가지

 

1. 🥬 닭가슴살 곤약샐러드

재료 (1인분 기준):

• 닭가슴살 100g
• 곤약면 50g (또는 곤약밥)
• 양상추, 적채, 오이, 방울토마토 등 샐러드 채소
• 발사믹 소스 or 요거트 드레싱

만드는 법:

1. 닭가슴살을 삶거나 에어프라이어에 익혀 한입 크기로 썬다.
2. 곤약면은 물에 헹군 뒤 데쳐서 비린내 제거.
3. 샐러드 채소를 씻어 준비한 뒤, 그릇에 전부 올리고 드레싱을 곁들인다.

포인트:

• 고단백+저탄수 식단
• 곤약으로 포만감 UP
• 드레싱은 가볍게! 요거트나 발사믹 추천

• 칼로리: 약 220~250kcal
• 구성: 고단백(닭가슴살) + 저탄수(곤약)
• 포인트: 다이어트 식단에 최적! 곤약으로 포만감 높임

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2. 🥑 아보카도 달걀 샐러드

재료:

• 삶은 달걀 2개
• 아보카도 1/2개
• 어린잎 채소
• 방울토마토 5개
• 레몬즙, 올리브오일, 소금 약간

만드는 법:

1. 달걀은 6~8분 정도 반숙으로 삶기
2. 아보카도는 얇게 썰기
3. 채소와 방울토마토를 그릇에 담고, 레몬즙과 올리브오일로 간단하게 드레싱

포인트:

• 아보카도의 건강한 지방 → 포만감 지속
• 달걀로 단백질 보충
• 아침식사로 강력 추천

 

• 칼로리: 약 280~320kcal
• 구성: 단백질(달걀) + 건강한 지방(아보카도)
• 포인트: 포만감 오래가고 아침 대용식으로 인기

 

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3. 🫘 병아리콩 단백질 샐러드

재료:

• 삶은 병아리콩 1/2컵 (또는 통조림)
• 오이, 파프리카, 적양파, 방울토마토
• 레몬즙, 올리브오일, 후추

만드는 법:

1. 병아리콩은 끓는 물에 살짝 데쳐 냄새 제거
2. 채소를 잘게 썰어 병아리콩과 섞기
3. 간단한 드레싱과 섞어 완성

포인트:

• 식물성 단백질 + 식이섬유 풍부
• 채식주의자에게도 추천
• 미리 만들어 두면 밀프랩으로도 좋아

• 칼로리: 약 250~300kcal
• 구성: 식물성 단백질(병아리콩) + 식이섬유
• 포인트: 채식 다이어트에 적합, 냉장보관으로 밀프랩도 가능

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4. 🧀 리코타치즈 통밀빵 샐러드

재료:

• 리코타치즈 2큰술
• 통밀빵 1조각
• 로메인, 방울토마토, 오이, 적양파
• 발사믹 드레싱

만드는 법:

1. 통밀빵은 구워서 크루통처럼 썰기
2. 채소와 함께 섞고 리코타치즈 올리기
3. 발사믹 드레싱으로 마무리

포인트:

• 치즈로 고소한 맛 + 단백질 보완
• 통밀빵이 포만감 유지
• 브런치 스타일로 인기 많음

 

• 칼로리: 약 320~350kcal
• 구성: 복합탄수화물(통밀빵) + 단백질(치즈)
• 포인트: 브런치 스타일, 맛과 포만감 동시에 챙김

 

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5. 🍠 고구마 닭가슴살 샐러드

재료:

• 고구마 1/2개
• 닭가슴살 100g
• 양상추, 오이, 방울토마토
• 발사믹 or 스위트칠리 드레싱

만드는 법:

1. 고구마는 찌거나 구워 한입 크기로 썰기
2. 닭가슴살은 익혀서 함께 썰기
3. 채소와 함께 그릇에 담고 드레싱으로 마무리

포인트:

• 탄단지 균형 잘 잡힌 샐러드
• 고구마 덕분에 포만감 굿
• 식사대용으로 적합

• 칼로리: 약 300~350kcal
• 구성: 탄수화물(고구마) + 단백질(닭가슴살)
• 포인트: 운동 전후식 또는 식사대용으로 인기

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✨ 샐러드 만들 때 꿀팁

• 드레싱은 따로 보관하고 먹기 직전에 뿌리기
• 통에 담아 밀프랩 해두면 바쁜 아침도 걱정 없음
• 채소는 신선하게! 구매 후 3일 안에 섭취하는 게 좋아요

 

✨ 칼로리 줄이는 팁

• 드레싱은 가능한 저지방/무가당 제품으로
• 치즈/고구마/빵은 양을 줄이면 200kcal대로 조절 가능
• 닭가슴살은 삶거나 에어프라이어로 조리 시 지방 최소화